बैक (Back) कैसे बनाये, एक्सरसाइज व तरीका

Back Kaise Banaye– नमस्कार सभी को, आज की हमारी पोस्ट में हम आपको बताएँगे की एक अच्छी चौड़ी और मस्कुलर बैक कैसे बनाये. बैक बनाने की एक्सरसाइज कौन कौन सी हैं और जल्दी से जल्दी V शेप बैक बनाने का तरीका क्या है, ये सारी जानकारी आपको इस पोस्ट में मिलने वाली है. ये पोस्ट उन लोगों के लिए ख़ास है जो जिम जाते हैं और फिटनेस से प्यार करते हैं.

अमूमन हम देखते हैं की जितने भी लड़के जिम जाते हैं उनमें से ज्यादातर बस बाइसेप्स, चेस्ट और शोल्डर की एक्सरसाइजेज के पीछे पड़े रहते हैं. लेकिन एक अच्छी और मस्कुलर लुक के लिए आपका हर बॉडी पार्ट समान अनुपात में विकसित होना जरूरी है. नहीं तो आप इम्प्रेसिव लगने के बजाय भद्दे दिखने लगेंगे, आपका लुक घटिया लगेगा.

आप खुद सोच कर देखिये, आपकी आर्म्स बड़ी बड़ी हैं, चेस्ट भी चौड़ी और मस्कुलर है, शोल्डर भी बड़े हैं लेकिन आपकी जांघे बिलकुल पतली पतली हैं, तो आप कैसे लगेंगे. ऊपर से बिलकुल फिट, और नीचे से बिलकुल शिट. इसलिए हर बॉडी पार्ट का वर्कआउट करना जरूरी है. ताकि बॉडी हर एंगल से बराबर लगे और लोग आपको निहारते रह जाएँ.

How To Make V Shape Back In Hindi बैक कैसे बनाये

आजकल V शेप बैक का चलन है और एक्सरसाइज करने वाला हर बंदा जानना चाहता है की बैक कैसे बनाये कौनसी एक्सरसाइज करें बैक बनाने के लिए. जब कोई नया नया जिम जॉइन करता है तो उसे एक्सरसाइजेज के बारे में जानकारी नहीं होती, की कौनसी एक्सरसाइज किस चीज़ के लिए है. ऐसे में सहायता की जरूरत पड़ती ही है.

इसीलिए हम आज की हमारी पोस्ट में नए लड़कों को बैक बनाने का तरीका और एक्सरसाइज बताने जा रहे हैं ताकि उनको पहले से ही इस चीज़ की समझ आ जाए. बैक एक बड़ी muscle है और एक अच्छी बैक बनाना कोई बहुत ज्यादा मुश्किल नहीं है. बस सही तरीके और तकनीक से नीचे बताई गयी एक्सरसाइजेज करते रहिये, कुछ ही समय में आपकी बैक बन जायेगी.

बैक कैसे बनाये की पूरी जानकारी

एक बात हम आप सब को पहले ही बता देना चाहते हैं की किसी भी तरह की मसल्स के यदि आप पीछे ही पड़ जायेंगे तो वो grow नहीं कर पाएगी.  कई बार लड़के एक ही muscle ग्रुप की एक्सरसाइज सप्ताह में कई बार करने लग जाते हैं. उनकी सोच ये होती है की इस तरीके से उनकी बैक जल्दी बन जायेगी, ऐसी गलती कभी ना करें.

शरीर हर बॉडी पार्ट की मसल्स को रिकवर होने में समय लगता है, इसलिए उनको पर्याप्त समय देना जरूरी है. ताकि वो पूरी तरह से रिकवर होकर ग्रो करना शुरू करें. हर muscle को कम से कम 48 घंटे का समय जरूर दें. यानी एक बार यदि आपने बैक की एक्सरसाइज कर ली हैं तो दुबारा कम से कम 48 घंटे तक बैक की एक्सरसाइजेज को हाथ ना लगायें.

चलिए अब आपको बैक बनाने की एक्सरसाइज और उनको करने का तरीका बताते हैं. ध्यान रखिये सही तरीके से की गयी एक्सरसाइज ही आपको अच्छा रिजल्ट दे सकती है. अगर तकनीक सही नहीं है तो आप कितनी भी मेहनत करलें आपको अच्छा रिजल्ट नहीं मिल पायेगा. इन एक्सरसाइजेज को करते वक़्त सही तकनीक और तरीके का इस्तेमाल जरूर करें.

V शेप बैक कैसे बनाये, बैक बनाने की एक्सरसाइज

Lat Pull Down एक्सरसाइज से बैक कैसे बनाये

(1) Lat Pull Down– ये एक मशीन एक्सरसाइज है, आप ऊपर तस्वीर में इसे देख सकते हैं. ये बहुत ही इफेक्टिव बैक बनाने की एक्सरसाइज है, और कम समय में ही आपकी बैक को चौड़ा बनाने का काम करती है. ये करने में भी ज्यादा मुश्किल नहीं है, बस आप मशीन शीट पर सही से बैठें और कमर को सीधा रखते हुए Pulley को पकड़ें. अपने पैर नीचे फंसा लें.

अब pulley को नीचे अपनी ठोढ़ी तक लेकर आयें और फिर धीरे से वापिस ऊपर जाने दें. आप 3 सेट इस एक्सरसाइज के करें, 1 सेट में 8 से 16 reps जरूर होने चाहिए. शुरू में वजन कम रखें, आखिरी सेट में weight को अच्छा बढ़ा लें.

Barbell Deadlift से बैक बनाने का तरीका

(2) Barbell Deadlift– अक्सर लोग सोचते तो रहते हैं की V शेप बैक कैसे बनाये लेकिन उसके लिए कई जरूरी एक्सरसाइज नहीं करते हैं जिनमे से एक है deadlift. ये एक बहुत ही प्रभावी एक्सरसाइज है जो न सिर्फ बैक के ऊपरी हिस्से को चौड़ा बनाती है, बल्कि निचले हिस्से को भी पुष्ट करती है. ऊपर पिक्चर में इस एक्सरसाइज को आप देख सकते हैं.

इसे ताकत बढ़ाने वाली एक्सरसाइजेज में से एक माना जाता है. जिन लोगों को थोडा सा वजन उठाते ही कमर दर्द हो जाता है, उनको स्ट्रोंग बनाने में ख़ास भूमिका निभा सकती है. 3 नहीं तो कम से 2 सेट आपको इसके जरूर करने चाहिए, reps आप अपने हिसाब से रख सकते हैं.

Back Kaise Banaye

(3) Bent Over Barbell Row– ये एक्सरसाइज आपकी बैक के ऊपरी और पिछली साइड की मसल्स को पुष्ट बनाने का काम करती है, लेकिन इसको सही तरीके से करना जरूरी है. कई लड़के बस बारबेल को थोडा सा ऊपर उठाकर नीचे ले आते हैं, ऐसा ना करें. बारबेल को पूरा अपने अप्पर एब्स के नज़दीक ले जाने की कोशिश करें.

पिक्चर में दिखाए अनुसार आपको बारबेल उठाने के बाद थोडा सा अपनी कमर को झुकाना है और थोड़े से घुटने मोड़ने हैं. इसके बाद इसी सिचुएशन में रहकर आपको बारबेल को ऊपर की तरफ खेंचना है और धीरे से ही नीचे लेकर जाना है. ये भी बैक बनाने की एक बढ़िया एक्सरसाइज है.

Back Banane Ki Exercise

(4) Wide Grip Pull Ups– इस एक्सरसाइज को करके जल्दी से जल्दी बैक कैसे बनाये ये अब हम आपको बताने वाले हैं. ये बहुत ही आसान है और इसमें किसी तरह के जिम इक्विपमेंट की जरूरत भी नहीं पड़ती. आपको बस पिक्चर में दिखाए अनुसार दोनों हाथों के बीच में अपने सौल्डर से थोडा सा ज्यादा गैप रखते हुए रोड को पकड़ना है.

उसके बाद दोनों हाथों से बराबर जोर लगाते हुए ऊपर जाना है, और नीचे आना है. अगर इस एक्सरसाइज को आप अपने रूटीन में शामिल करेंगे तो बहुत ही जल्दी आपकी बैक बाहर निकलेगी. इसे आप बैक वार्म उप एक्सरसाइज के रूप में भी कर सकते हैं. कई लोग इसे बिलकुल आखिर में भी करते हैं.

Single Arm Dumbbell Row

(5) Single Arm Dumbbell Row– ये एक्सरसाइज आपको dumbell के साथ करनी होती है. जैसा की आप तस्वीर में देख पा रहे हैं, आपके एक हाथ में डंबल होता है उसके विपरीत दूसरी साइड वाला घुटना मोड़कर बेंच पर रखना है. अब आपको डंबल को अपनी बैक मसल्स के जोर से ऊपर थोडा पीछे की और खेंचना है.

ये भी बहुत ही प्रभावी बैक की एक्सरसाइज है जिसमे आपको बारी बारी से अलग अलग हाथ में डंबल पकड़ना होता है. यानी बैक की दोनों साइड की एक्सरसाइज आपको करनी है. इस एक्सरसाइज को करने से आपकी बैक की ऊपर वाले भाग की साइड की मसल्स पुष्ट होती हैं.

V शेप बैक कैसे बनाये

(6) Decline Bench Dumbbell Pull Over– बैक बनाने का तरीका अगर आप खोज रहे हैं तो इस एक्सरसाइज के 3 सेट आप जरूर करें. जैसा की आप पिक्चर में देख सकते हैं आपको decline बेंच पर लेटना है, अपने दोनों हाथों से weight को पकड़ना है और मुहं के ऊपर से weight को पीछे की और ले जाना है.

लेकिन ये सब आपको सही तकनीक के साथ करना है. शुरू में ज्यादा weight ना रखें, क्योंकि इस एक्सरसाइज में बैलेंस बनाकर रखना थोडा मुश्किल होता है. अगर आप नए हैं तो अपने पार्टनर को अपने पास खड़े होने को कहें.

बैक बनाने की सबसे बढ़िया एक्सरसाइज

(7) Seated Cable Row– ये भी काफी अच्छी एक्सरसाइज है, आपको पिक्चर में दिखाए अनुसार इस एक्सरसाइज के 3 सेट जरूर करने हैं. ये आपकी बैक को पूरी तरह से डेवलप करने में आपकी सहायता करेगी. अगर ये सभी एक्सरसाइज आप करते हैं तो यकीन मानिए आपको किसी से बैक कैसे बनाये जैसा सवाल करने की जरूरत ही नहीं पड़ेगी.

बस आपको केवल इतना ख़याल रखना है की कोई भी एक्सरसाइज गलत तरीके से ना करें. क्योंकि गलत करने से अच्छा ना करना ही होता है. अगर आप बिलकुल नए हैं और आपको समझ नहीं आया है तो बेहतर होगा की आप अपने इंस्ट्रक्टर या फिर किसी सीनियर की मदद जरूर लें. कई लड़के शुरू के 5-6 महीने तो एक्सरसाइजेज को गलत तरीके से करते हुए निकाल देते हैं.

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