Chest Badhane Ki Best Exercise – कैसे बनाये चेस्ट

अगर आप जिम जाते हैं तो आपका भी सपना होगा, और आप भी सोचते होंगे की एक बढ़िया सॉलिड मस्कुलर चेस्ट कैसे बनाये, जिस पर सभी का ध्यान जाए. इस पोस्ट में हम आपको चेस्ट बनाने का तरीका और Chest Badhane Ki Exercise के बारे में बताएँगे और आपको चेस्ट बनाने के कुछ ऐसे टिप्स देंगे जो आपके बहुत काम आयेंगे.

अगर आप बहुत टाइम से जिम कर रहे हैं लेकिन चेस्ट का साइज़ नहीं बढ़ा पा रहे हैं तो आज की पोस्ट आपके लिए ही है. हमारी ये पोस्ट Chest Banane Ke Tips In Hindi आपके लिए चेस्ट बनाने की एक कम्पलीट गाइड साबित होगी. हमें पूरा विश्वास है की पोस्ट को पूरा पढने के बाद आपको समझ आ ही जाएगा की अपनी चेस्ट का साइज़ कैसे बढ़ाये.

आपने बॉडी बनाने के लिए जिम में चाहे जितनी भी मेहनत की हो या कर रहे हों, लेकिन अगर आपकी चेस्ट में उभार नहीं है, उसमें मुस्कुलारिटी नहीं है तो इससे आपका लुक अच्छा नहीं बन पायेगा. अगर आपकी बाइसेप्स 17-18 इंच की हैं और चेस्ट बिलकुल समतल है तो फिर लोग आपकी हंसी ही उड़ायेंगे और आपका शरीर अजीब सा लगने लगेगा.

चेस्ट बनाने के लिए आपको सही तकनीक के साथ लगातार लम्बे समय तक व्यायाम करना होगा. Chest Badhane Ki Exercise आपको पता करना पड़ेंगी, जो जल्दी से जल्दी आपको results दें. चलिए सबसे पहले आपको चेस्ट बनाने के कुछ टिप्स देते हैं जिनका ध्यान आपको जरूर रखना है. नहीं तो चेस्ट बनाने में आपको दिक्कत का सामना करना पड़ सकता है.

Chest Badhane Ki Exercise, Chest Banane Ke Tips In Hindi

(1) अगर आपने अभी अभी जिम join किया है तो जाहिर से बात है आपको इतना ज्ञान अभी नहीं होगा की सभी एक्सरसाइजेज को कैसे और कब करना है. लेकिन हमारा तो काम ही है आपको बताना. तो आपके लिए हमारा सबसे पहला टिप तो यही है की सप्ताह में आप सिर्फ 2 दिन ही चेस्ट की एक्सरसाइज करें. लेकिन इसका मतलब ये बिलकुल नहीं है की आप 2 दिन लगातार ही कर लें.

आपको चेस्ट की एक्सरसाइज के बीच में 2 दिन का गैप अवश्य देना है ताकि आपकी चेस्ट की मसल्स पूरी तरह से रिकवर हो सकें. सिर्फ चेस्ट कैसे बनाये सोचते रहने से कुछ नहीं होता, हर छोटे मोटे टिप्स को ध्यान में रखना जरूरी होता है. इस तरीके से एक्सरसाइज करेंगे तो आप जल्दी से जल्दी चेस्ट का साइज़ बढ़ाने में कामयाब रहेंगे.

चेस्ट बनाने के लिए Chest Badhane Ki Exercise की जानकारी होना जरूरी है

(2) ज्यादातर लोगों का वर्कआउट रूटीन कुछ ऐसा होता है की वो हर रोज 2 बॉडी पार्ट्स की एक्सरसाइज करते हैं. जैसे चेस्ट के साथ बैक, बाइसेप्स के साथ लेग्स और शोल्डर के साथ ट्राइसेप्स. तो यहाँ ध्यान देने वाली बात ये है की आपको चेस्ट वाली एक्सरसाइज के साथ ऐसी एक्सरसाइज नहीं करनी है जिसमें चेस्ट पर भी जोर पड़ता हो. इस तरीके से चेस्ट की मसल्स overtrain हो जायेंगी.

बेहतर यही होगा की अगर आपकी शुरुआत है तो आप चेस्ट के साथ ट्राइसेप्स की एक्सरसाइज करें. ये आपके लिए ज्यादा इफेक्टिव रहेगी और results भी आपको काफी अच्छे मिलेंगे.

(3) कुछ लोगों को बस पता चल जाए की सबसे बढ़िया Chest Badhane Ki Exercise कौनसी हैं, वो पूरा पूरा साल उन्ही एक्सरसाइज के पीछे पड़े रहते हैं. ध्यान से सुन लीजिये अगर आपको जल्दी से जल्दी चेस्ट बनानी है तो अपनी एक्सरसाइजेज को मिक्स करते रहिये. यानी हर 1 या 2 महीने बाद अपनी एक्सरसाइजेज को थोडा बदलिए.

1-2 पुरानी वाली चेस्ट बनाने की एक्सरसाइज हटा दीजिये और उसमें 1-2 यही एक्सरसाइज जोड़ दीजिये. इस प्रकार थोडा बदलाव करते रहने से मसल्स का साइज़ जल्दी बढेगा. एक तरह की ही एक्सरसाइज लम्बे समय तक करते रहने से आपकी मसल्स भी बोर हो जाती हैं और आप खुद भी बोर होते हैं.

(4) चेस्ट बनाने के लिए रेगुलरिटी बनाये रखना बहुत जरूरी है. अगर आप सोचते हैं की 1 महीने एक्सरसाइज करने के बाद बीच में 15 दिन का गैप दे दें, तो ऐसा करने से आप चेस्ट नहीं बना पायेंगे. चेस्ट कोई बहुत बड़ी muscle नहीं है, अगर लगातार लम्बे समय तक आप इसकी एक्सरसाइज नहीं करेंगे तो आपको muscle लोस जरूर होगा और आपकी मेहनत बेकार जायेगी.

(5) जल्दी से जल्दी चेस्ट बनाने का सबसे बढ़िया तरीका यही है की आप जो भी Chest Badhane Ki Exercise करें, उसे बिलकुल सही तरीके से करें. आप weight भले ही थोडा कम रखें, लेकिन एक्सरसाइज करते वक़्त कोई भी गलती ना करें. जिम करने का ये नियम होता है की आप किसी भी एक्सरसाइज को करते वक़्त अपनी फॉर्म को बिलकुल सही रखें.

जैसे कुछ लड़के बेंच प्रेस एक्सरसाइज करते वक़्त weight को पूरा ऊपर तक लेकर ही नहीं जाते, और कुछ weight को नीचे लाते वक़्त एक दम से नीचे लेकर आते हैं. ऐसा करने से आपको उस एक्सरसाइज का सिर्फ 30% रिजल्ट ही मिल पाता है. ये कुछ ऐसी खामियां हैं जिन्हें जल्दी से जल्दी समझकर दूर करना चाहिए.

(6) चेस्ट की एक्सरसाइजेज कुछ ऐसी हैं की अगर अभी आपने जिम की शुरुआत की है तो आपको एक जिम पार्टनर की जरूरत जरूर पड़ेगी. एक अच्छी मस्कुलर चेस्ट बनाने के लिए या चेस्ट का साइज़ बढ़ाने के लिए आपको जिम पार्टनर बनाना पड़ेगा. बिना पार्टनर के आप शुरू में चेस्ट की एक्सरसाइजेज जैसे बेंच प्रेस और डंबल फ्लाई वगैरह नहीं कर पायेंगे.

शुरू शुरू में आप इतना अच्छा बैलेंस नहीं बना सकते की weight को अच्छे से संभाल सकें. कई बार ऐसा होता है की नए लड़के बेंच प्रेस में ज्यादा weight डाल लेते हैं और बिना पार्टनर के ही उसे करने की कोशिश करते हैं. 2-3 reps के बाद ही वो लड़खड़ा जाते हैं और weight सीधा छाती पर आ गिरता है. इसलिए बिना पार्टनर के हमेशा दुर्घटना होने की संभावना रहती है.

(7) सबसे आखिर में सबसे जरूरी बात, और वो है प्रोटीन की पूर्ती करना. चेस्ट एक छोटी muscle है, और अगर आप सोच रहे हैं की सिर्फ कार्ब्स की बदौलत आप एक बढ़िया कट्सी चेस्ट बनाने में कामयाब हो जायेंगे तो आप बिलकुल गलत सोच रहे हैं. हमारी मसल्स के  निर्माण के लिए 80% तक प्रोटीन की ही जरूरत होती है, कार्ब्स तो सिर्फ एनर्जी देने का काम करते हैं.

इसलिए आपको सही समय पर पर्याप्त मात्रा में अपने शरीर को प्रोटीन देना ही होगा. ताकि मसल्स को फ्यूल मिल सके और वो grow करना स्टार्ट कर सकें. चेस्ट की एक्सरसाइज ख़त्म करने के बाद सीधा घर जाएँ और कम से कम 30 ग्राम whey प्रोटीन दूध में मिलाकर लें. आपको जल्दी से जल्दी रिजल्ट मिलेंगे.

ये थे Chest Banane Ke Tips In Hindi जिनको ध्यान में रखते हुए आपको एक्सरसाइजेज करनी हैं. अगर आप इनके अनुसार चलेंगे तो निसंदेह बहुत ही जल्दी बढ़िया चेस्ट बनाने में सफलता पा लेंगे. टिप्स के बाद अब आपको बताते हैं की चेस्ट बढ़ाने Best एक्सरसाइजेज कौनसी हैं, या फिर चेस्ट बनाने के लिए कौनसी एक्सरसाइज करें.

चेस्ट कैसे बनाये Chest Badhane Ki Exercise

बेंच प्रेस सबसे अच्छी चेस्ट बढ़ाने की एक्सरसाइज है

(1) Bench Press– जिन लोगों को चेस्ट बनानी होती है, वो इस एक्सरसाइज से प्यार करते हैं. अगर जिम करने वाले लड़कों से उनकी favourite एक्सरसाइज के बारे में पूछेंगे तो यकीन मानिए 70% लड़के इसी एक्सरसाइज का नाम लेंगे. चेस्ट बनाने के लिए इससे बढ़िया एक्सरसाइज हो ही नहीं सकती. ऊपर तस्वीर में आप इस एक्सरसाइज को देख सकते हैं.

आपको 3 सेट इस एक्सरसाइज के करने हैं, प्रत्येक सेट में आप 6 से 12 reps जरूर करें. अगर आप नए हैं तो कम weight से शुरुआत करें. पहले रोड को सही से पकड़ना सीखें और किसी सीनियर से एक्सरसाइज के बारे में बात करें. बेंच प्रेस करते समय अपने पीछे अपने पार्टनर को जरूर रखें ताकि वो बैलेंस बनाने में आपकी सहायता कर सके.

चेस्ट बनाने की एक्सरसाइज

(2) Incline Bench Press– ये बेंच प्रेस का ही दूसरा रूप है, फर्क ये है की बेंच प्रेस में आप बिलकुल सीधे लेटते हैं जबकि इन्क्लिने बेंच प्रेस में बेंच सिर की साइड से उठी हुयी होती है. आप ऊपर पिक्चर में इस एक्सरसाइज को देख सकते हैं. ये भी एक बहुत ही अच्छी Chest Badhane Ki Exercise है जो आपकी अप्पर चेस्ट यानी छाती के ऊपर वाले भाग को विकसित करती है.

बेंच प्रेस की तरह ही इसके भी आपको 3 सेट करने होते हैं और हर सेट में वही 6 से 12 reps आप कर सकते हैं. यहाँ एक चीज़ का आपको ख़ास ध्यान रखना है की आखिरी सेट में आप weight को इतना बढ़ा लें की आप 6 से ज्यादा reps कर ही ना पाओ. तीनों सेट में बिलकुल कम weight रखने से कोई फायदा नहीं होता है.

चेस्ट कैसे बनाये

(3) Decline Bench Press– ये बेंच प्रेस का तीसरा रूप है, इसमें बेंच सिर की तरफ से बिलकुल नीचे की और झुकी हुयी होती है. आप तस्वीर में देख सकते हैं, जो लोग पूछते रहते हैं की चेस्ट का साइज़ कैसे बढ़ाये, वो इस एक्सरसाइज को मिस करते हैं यानी करते ही नहीं हैं. ये गलत है चेस्ट को चारों तरफ से विकसित करने के लिए ये एक्सरसाइज भी जरूर करें.

ये एक्सरसाइज आपकी छाती के निचले भाग को टारगेट करती है. इस तरीके से आपकी छाती का हर हिस्सा ट्रेन हो जाता है और चेस्ट बिलकुल सही आकार में आ जाती है. इसके कम से कम 2 सेट आप जरूर करें. हर सेट में reps अपने हिसाब से देख लें.

चेस्ट बनाने का तरीका

(4) Dumbbell Bench Press– आप ऊपर पिक्चर में देखकर अंदाजा लगा सकते हैं की ये एक्सरसाइज बिलकुल बेंच प्रेस की तरह ही करनी होती है. बस इसमें रोड की जगह आपके हाथों में डंबल होते हैं. इस एक्सरसाइज के भी आप 3 सेट कम्पलीट करें, ध्यान रखें की एक्सरसाइज करते वक़्त आपके दोनों हाथ बिलकुल बराबर ऊपर उठें और नीचे आयें.

चेस्ट का साइज़ कैसे बढ़ाये

(5) Dumbbell Fly– जैसा की आप पिक्चर में देख सकते हैं की ये एक्सरसाइज भी आपको लेटकर डंबल के सहारे ही करनी है. इस एक्सरसाइज को शुरू में भारी weight के साथ करना मुश्किल है, इसलिए नए लड़कों को हमारी सलाह है की शुरू में weight की परवाह ना करें, weight कम ही रखें. एक्सरसाइज को सही तरीके से करना जरूरी है.

एक दम से अगर आप ज्यादा weight डालेंगे तो आप सही बैलेंस नहीं बना पायेंगे और आपके हाथ इधर उधर जायेंगे. इससे फायदों की जगह आपको नुक्सान भी हो सकता है. 3 सेट आप इस एक्सरसाइज के भी कम्पलीट करें. उम्मीद है आपको आपके प्रश्न चेस्ट कैसे बनाये का उत्तर बहुत ही अच्छे तरीके से मिल रहा होगा.

डिप्स लगायें चेस्ट बनायें

(6) Dips– डिप्स लगाना चेस्ट बनाने की एक अच्छी और कारगर एक्सरसाइज है. कई लोग इसे छोटी मोटी एक्सरसाइज समझकर इसे करना पसंद नहीं करते, लेकिन यकीन मानिए इनसे बहुत फर्क पड़ता है. ये आपकी चेस्ट को शेप देने में बहुत अच्छी तरह से काम आती हैं. आप अपने हिसाब और काबिलियत के अनुसार डिप्स लगा सकते हैं.

चेस्ट का साइज़ बढ़ाने की एक्सरसाइज

(7) Push Ups– पुश अप्स को आप चेस्ट की एक्सरसाइज वाले दिन वार्म अप के तौर पर इस्तेमाल कर सकते हैं. ये आपकी चेस्ट की मसल्स को लचीला बनायेंगी और फिर heavy training के दौरान आपकी छाती की मसल्स अच्छे से ट्रेन हो जायेंगी. हालांकि कुछ लोग इन्हें heavy एक्सरसाइज ख़त्म करने के बाद यानी आखिर में करना पसंद करते हैं, जो सही भी है.

ये थी Chest Ka Size Badhane Ki Best Exercises हैं जो आपको करनी हैं. ऊपर बताये गए टिप्स को मानकर यदि आप रेगुलर ये एक्सरसाइज सही तरीके से करते हैं तो यकीन मानिए आपकी चेस्ट बनने से कोई नहीं रोक सकता. हाँ थोडा समय जरूर लगता है, इसलिए सब्र रखना जरूरी है. सिर्फ 10 दिन में बॉडी में परिवर्तन संभव नहीं है.

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तो दोस्तों उम्मीद है आपको हमारी पोस्ट  Chest Badhane Ki Exercise चेस्ट कैसे बनाये जरूर पसंद आई होगी. अगर कुछ भी पूछना चाहते हैं तो नीचे comment box में आप comment कर सकते हैं. पोस्ट को Like और Share जरूर करें ताकि दुसरे लोगों को भी इसका लाभ मिल सके. धन्यवाद.

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